Версия для печати
Пятница, 14 Март 2014 20:42

Профилактика болей в плече

Автор 
Оцените материал
(2 голосов)

Сильные боли в плече – это достаточно распространенная проблема. И причины этого состояния могут быть самые разные. Для профилактики болей в плече старайтесь избегать монотонных и однообразных движений, чаще меняйте род занятия. Долгое сидение за компьютером очень часто провоцирует возникновение болей в плече. Не подвергайте себя излишним стрессам и волнениям, научитесь расслабляться: займитесь спортом, прогуляйтесь по свежему воздуху, примите горячую ванну. Не допускайте возникновения травм плеча.

Упражнение 1

Разминать левое (правое) плечо по задней (передней, боковой) поверхности и производить одновременно движения в плечевом суставе.


Упражнение 2

Стоя у стены. Рука согнута в плечевом и локтевом суставах под прямым углом. Предплечье опущено вниз под углом в 45 градусов.

Давить локтём назад и вверх (по оси предплечья) несколько секунд.

Перевести предплечье вверх под углом 45 градусов, второй рукой зафиксировать кулак и давить рукой вверх и вперёд (по оси предплечья) против сопротивления второй руки.


Упражнение 3

Рука согнута в локтевом суставе, кисть сжата в кулак, пальцами второй руки надавить на брюшко квадратного пронатора.

Совершать вращающие (по часовой и против часовой стрелки) движения кистью первой руки.


Упражнение 4

Стоя (сидя). Рука поднята вверх, вторая рука фиксирует первую.

Давить рукой к голове против сопротивления второй рукой.

Давить рукой от головы против сопротивления второй рукой.


Упражнение 5

Лёжа на животе, руки в стороны.

Приподняться и удерживаться в данном положении не менее 10 секунд.


Упражнение 6

Разминание триггерных зон подключичной мышцы.


Упражнение 7

Массаж мест прикрепления передней зубчатой мышцы.


Упражнение 8

Рука выпрямлена в локтевом суставе, кисть вертикально (большой палец вверх), второй рукой противодействовать движению.

Совершать движение сверху вниз и затем снизу вверх против сопротивления второй руки (или против сопротивления руки помощника).

Количество движений от 6 до 20 и более.


Упражнение 9

Стоя у стены, руку согнуть в локтевом суставе и прижать к туловищу. Сгибать и разгибать руку в плечевом суставе против сопротивления для увеличения нагрузки (давить назад на стену, затем давить вперёд против сопротивления второй руки). Количество движений от 6 до 20 и более.


Упражнение 10

Стоя у стены, руку согнуть в локтевом суставе и отвести от туловища в сторону. Сгибать и разгибать руку в плечевом суставе против сопротивления для увеличения нагрузки (давить назад на стену, затем давить вперёд против сопротивления второй руки). Количество движений от 6 до 20.


Упражнение 11

Разминать триггерные зоны в мышцах предплечья.


Упражнение 12

Стоя. Рука опущена вдоль тела. Вторая рука оказывает сопротивление против движения первой руки.

Движение первой руки начинается со сгибания пальцев, затем кисти, далее предплечья и затем сгибание плеча в направлении к противоположному плечу против сопротивления второй рукой.

Затем движения повторяются в обратном порядке: разгибание пальцев, кисти, предплечья и плеча в исходное положение. Количество движений от 6 до 20 и более.

Прочитано 3352 раз Последнее изменение Воскресенье, 10 Январь 2016 15:14

1 Комментарий

  • Комментировать Владимир Четверг, 08 Май 2014 09:49 написал Владимир

    упражнение 6 вначале было больно выполнять(стреляло в руку), результат : улучшилась подвижность пальцев руки, стали ночью неметь. не рекомендую!